最新研究表明：每周慢跑一次，可降低早死风险

即便是每周少量的跑步，也能将早逝风险降低27%！

常言道：“生命在于运动”。爱提问的同学要问了：“那要多大运动量才合适呢？”

他们对此前评估跑步对健康的好处的14项研究结果进行了进一步研究。这些研究基于六组不同的参与者，共23万人，每组接受5年半至35年的跟踪调查。

这表明，任何程度的跑步都能平均降低27%过早死亡的风险。即使是一周跑一次，也比不跑好。

美国心脏学会建议，成年人每周应该参加至少 150 分钟的中等强度运动，或至少 75 分钟的高强度运动。但是，这个最新研究的结果显示，每周跑步的时间即使比指南推荐的高强度运动时间少 25 分钟，仍可以降低死亡的风险。

研究人员认为，假如有的人很忙，没有足够时间运动的话，那么稍微匀出点时间跑跑步，也可能是个好选择。

那我每天跑步的话岂不是可以长寿了？很遗憾，这项分析显示，增加跑步的“剂量”，并不能进一步降低死亡风险。不过，今年 6 月剑桥大学研究人员发表在《英国医学杂志》（BMJ）的另一项研究显示，较高的体力活动水平，以及体力活动逐渐增加，都与较低的死亡风险相关。

综合起来看，虽然跑得多未必活得长，但也没必要拘泥于“每周跑步一次，每次不超过 50 分钟，速度低于 8 公里/小时”。这些比较低的数字只不过告诉我们，哪怕你的时间不够、体力不好，只要站起来跑步，这么一点点运动量就能带来好处，但并不是说这就是能带来最大好处的运动量。

主要研究者、澳大利亚维多利亚大学的 eljko Pedii 教授也撰文指出，这项研究给那些忙得没时间的人带来了福音，只要花一点时间跑步就能给健康带来好处；但并不是说多跑就不好，只要避免过度疲劳和注意路面安全，那么哪怕是很“硬核”的运动量（比如天天跑，或者每周跑步时间达到4小时），对健康也一样有好处。

• 从慢开始，逐渐增加速度、持续时间和每周频率。将目标定为每周50分钟或更长时间，并以舒适的速度跑步。要坚持不懈，但不要让自己筋疲力尽。
• 一周的运动量，无论是一次完成，还是分成多次，好处都是相似的。
• 如果不喜欢一个人跑步，可以考虑加入一个跑步团队或有组织的活动，例如公园跑。团队跑步可以增加动力，并提供有趣的社交体验。
• 开始跑步的时候可能很困难，但应该不会太困难。如果不喜欢跑步，请不要强行跑。还有800多种其他有趣的运动可供选择。许多其他运动（例如游泳、网球、骑自行车和有氧运动）的好处，与我们在跑步方面发现的好处相当。

这项研究与其他研究发现的任何程度的运动对健康有益处的结果相吻合，但还需要更多的证据来确定跑步的益处是否有上限。另外，研究者也表示，跑步可能并不适合所有人，应该根据具体情况进行锻炼，跳舞、游泳、球类运动甚至是健步走都可以达到运动健身的目的。

但动起来是一定要的，因为久坐不动确实会增加死亡的概率。

久坐不动应该被当作一种有处方的疾病来对待。

走路是我们每天在这个世界上如何移动的方式，与跑步一样，适度步行可以降低参与者患高血压、胆固醇和血糖水平的风险。2017年，《柳叶刀》（The Lancet）上的一篇文章研究了体育活动对来自17个高收入、中等收入和低收入国家的13万人的死亡率和心血管疾病的影响。结果发现，只要每天快走20分钟，就能在7年内减少20%的早逝率；如果增加到90分钟的步行或25分钟的跑步，会减少35%。这项研究称，体育活动可以帮助治疗和预防二十多种与生活方式相关的疾病。迈出第一步的重要性，按照自己的节奏运动，坚持下去就会有效果。这确实改变了我们对体育运动的认识。

2019年1月发表在《美国流行病学杂志》(American Journal of Epidemiology)上的一项研究也显示，将每天30分钟的久坐时间换成30分钟的轻度体力活动（例如随意散步半小时），可以降低17%的早死风险；将30分钟的久坐时间换成30分钟的中度到剧烈运动，可以降低35%的早死风险。

三国时的刘备留下一句话：“勿以善小而不为。”意思是，如果发现一件事情是好事，那就不要嫌它太小而不去做。同样，健康也是如此。我们知道运动对于健康有利，不要觉得一定要每天花一两个小时，练到气喘吁吁、满头大汗才有效果。如果时间、体力有限，那么其实每天稍微匀出点时间，轻微出点汗，对健康也是有好处的。