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俗话说“民以食为天”,足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问,“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了!4月26日上午,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》。
《生命时报》第一时间梳理新版指南与2016版的区别,并采访中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授,了解修改背后的科学证据和思考。受访专家:中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任 杨月欣01
变化一:6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”
仔细对比不难发现,中国居民膳食指南(2022)较中国居民膳食指南(2016),核心信息进行了以下4方面的修改:
01 第一条“食物多样,谷类为主”更新为“食物多样,合理搭配”;02 第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”;03 第六条、第七条为新增内容;04 第八条是对2016版第六条的再提炼,尤其强调“分筷分餐”。1、“食物多样,谷类为主”,为何改为“食物多样,合理搭配”?
杨月欣:目前,营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样,合理搭配”是膳食指南的核心原则,因为除了喂养6月内婴儿的母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”,而是更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性。 2、膳食准则中为什么新加入,“规律进餐,足量饮水”?
杨月欣:近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,农村居民不吃早餐比例显著增加,零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外,居民在外就餐比例明显增加,经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖发生风险。除食物外,水也是膳食重要组成部分,但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍,我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐,足量饮水”。3、膳食准则中为什么新加入,“会烹会选,会看标签”?
杨月欣:食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础,在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点,挑选新鲜的、营养密度高的食物,学会通过比较食品营养标签,选购较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪,掌握新工具,传承当地美味佳肴,做好一日三餐,实践平衡膳食,享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品,应按需购买,注意适宜份量和荤素搭配,主动提出健康诉求。4、膳食准则中为什么,格外强调“公筷分餐”?
杨月欣:新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播,对保障公共健康具有重要意义。02
变化二:膳食宝塔推荐摄入量微调
中国居民膳食宝塔(2022)较中国居民膳食宝塔(2016),在推荐摄入量有以下几个变化:![](https://www.shifair.com/img.php?img=https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/LW6jyicrwOUOjibuLZpUTiaiaUBIOJibicicyr8bgOibPibVBcnnUjgqM68CTO29hbpBibHLD6g0ibFdJG4KesFA8yAEpkU5Q/640?wx_fmt=jpeg)
第一层:- 2016版:谷薯类250~400克,其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克
- 2022版:谷类200~300克,其中包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克
第三层:- 2016版:畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克
- 2022版:动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋
强调每周至少吃2次水产品,因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋,因为鸡蛋的营养价值很高,但一些人群担心其胆固醇含量,然而诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。第四层:- 2016版:奶及奶制品300克
- 2022版:奶及奶制品300~500克
提高了奶及奶制品摄入量,因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源,但我国牛奶消费处于较低水平。第五层:2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标,因为大量研究表明,食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。03
变化三:“1+9”模式,特定人群膳食指南更细化了
2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南,以及9个特定人群指南。这9类人分别是:备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。新版膳食指南为什么新增高龄老人膳食指南?杨月欣:随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高,居民人均预期寿命不断增长,高龄(80岁)、衰弱老年人比例逐渐增加。这一群体身体各系统功能显著衰退,营养不良发生率高,慢性病发病率高,对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群,需要更加专业、精细和个性化的指导。04
变化四:首次提出“东方健康膳食模式”
国外有一些良好的膳食模式为人所熟知,如:欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)膳食模式,具有蔬菜水果丰富,常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类,烹调清淡少盐等优点,且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”,希望发挥健康示范作用,有更好的指导性。
此外,新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形,并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式,使之更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现,以方便大众学习和实践合理膳食,促进“合理膳食行动”落实。
吃饭这件“小”事儿,远比你想象的更重要。慢性病不是一顿饭招来的,想要健康的体魄,一定要坚持健康的饮食习惯。日常生活中还要注意吃动平衡,保持良好的心情。好好生活,从吃好每一顿饭开始!文章来源:生命时报免责声明:本公众号文章版权和图片版权归原作者及原出处所有。内容为作者个人观点,并不代表本公众号赞同其观点和对其真实性负责,本公众号只提供参考并不构成任何投资及应用建议。本公众号是一个个人学习交流的平台,平台上部分文章为转载,并不用于任何商业目的。如有涉及侵权等,请及时告知我们,我们会在第一时间处理。本公众号拥有对此声明的最终解释权。![](https://www.shifair.com/img.php?img=https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/HdLrA7HFUWfk2KsIicFgTJ4AEiapJ6TjONwTsUGsrqCbfKfvSWcB0QpEzQeXbW9U3l0icYgDGKsgCQ59kxo8SvxDw/640?wx_fmt=gif)
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