柳叶刀：这项运动竟能降低47%全因死亡率，非游泳和跑步

什么运动最健康？

相信很多人会脱口而出：

跑步！游泳！

事实可能并非如此

……

顶级医学期刊《柳叶刀》杂志曾发表过一篇研究文章，给出了不同答案。

来自牛津大学与耶鲁大学的研究者，从美国CDC等机构中采取数据样本，历时10年，从120万人的日常里，共识别出75项运动，并将其分为8大类：团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他。

研究团队经过对不同运动对精神和身体健康的影响程度进行综合分析，给出了最有益于身体健康、有助于延年益寿的TOP3运动。

跟随小编一起揭晓答案，今天开始动起来！

常见项目：乒乓球、羽毛球、网球等

推荐指数：★★★★★

运动频率：每周3~5次，每次锻炼45~60分钟

运动收益：可降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率）

挥拍运动可以刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。

同时，可以促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。

注意事项：运动前后要进行5~10分钟热身、拉伸，运动时不需要过于激烈；骨骼不好的老年人不宜进行对抗性较强、对力量要求比较高的运动，如网球等，建议选择乒乓球。

常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等

推荐指数：★★★★★

运动频率：每次30分钟~1小时

运动收益：可降低28%的全因死亡率

游泳让全身得到锻炼，不停地呼吸换气可提高心肺功能，改善全身血液循环，由于水的浮力作用，脊柱关节和膝关节承受的压力小，不易受伤害。

注意事项：O型腿和膝关节疾病患者不能蛙泳，踝关节和肩关节损伤者不能仰泳，腰腿疼痛和腰椎间盘突出患者不适合自由泳。每天游泳前应充分拉伸和热身，避免水温太低而造成腿部抽筋。

常见项目：有氧体操、舞蹈等

推荐指数：★★★★★

运动频率：每天30~60分钟

运动收益：可降低27%的全因死亡率

做有氧运动时，人体吸入氧气和需求量相等，可锻炼心肺功能，辅助降血压、血糖和血脂，增强血管韧性，提高减肥瘦身效果。

注意事项：想达到最佳效果，要持续保持“中等强度”，即运动过程中心跳和呼吸速度加快，能勉强说话和交流；心率每分钟应达到（220-年龄）x60%~（220-年龄）x70%；每天至少运动30~60分钟左右，一周搭配150分钟的力量抗阻训练。

《柳叶刀》这项研究中，还评出了对精神健康最有利的TOP3运动。

运动收益：心情提升22%

推荐指数：★★★★★

团体运动指足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。

没有什么忧桑是打一场球的汗水冲刷不去的，如果有，那就再来两场！荷尔蒙飞起来，肾上腺素飙起来！

运动收益：心情提升21%

推荐指数：★★★★★

长距离的骑行会分泌多巴胺和内啡肽，让身体和心灵都得到满足，有效缓解焦虑和当代社会带来的压力。

所以，把“通勤骑”列入你的运动计划吧，缓解长时间脑力劳动带来的疲劳，也可以锻炼心肺功能，低碳出行，省钱又环保哦！

运动收益：心情提升20%

推荐指数：★★★★★

各种网络流行的有氧操或舞蹈，对场地要求较低且伴随音乐，都可以较好地缓解精神压力。搭配健身房力量训练效果更佳。

那个，要不广场舞跳起来？当然，记得控制音量！

每年全球有超过500万人因未到达建议的活动水平而死亡。建议成年人每天运动1小时，如果做不到，每周也至少要进行150分钟中等强度的运动。

不过，《柳叶刀》也指出，锻炼时间并不是越久越好。

每次锻炼的最佳时长在45~60分钟之间。少于45分钟，效果会减弱，大于60分钟，不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

频次上，一周3~5天，每天1次，收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高，最多可以一周6次。

☆☆☆☆☆

最后，送上《生命时报》携专业智囊团出品的“黄金运动方案”。

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